Fascitis plantar en corredores: cómo prevenirla y tratarla para seguir corriendo sin dolor
La fascitis plantar es una de las lesiones más frecuentes en corredores, especialmente a partir de los 50 años. Si sientes un dolor punzante en el talón al levantarte por la mañana o al empezar a correr, es posible que estés ante esta molesta dolencia. Pero no te preocupes: tiene solución y se puede prevenir.
En este post te explicamos qué es, por qué ocurre y cómo tratarla para que puedas seguir corriendo y viajando sin dolor.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es un tejido elástico que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos. Su función es sostener el arco del pie y absorber impactos.
La fascitis plantar ocurre cuando esta fascia se inflama por sobrecarga, tensión o microtraumatismos repetidos.
Síntomas habituales
- Dolor agudo en el talón, sobre todo al dar los primeros pasos al levantarse.
- Molestia al estar mucho tiempo de pie o tras correr largas distancias.
- El dolor suele disminuir al caminar, pero puede empeorar al final del día.
Causas frecuentes en corredores
- Aumento brusco de kilómetros o intensidad de entrenamiento.
- Correr con zapatillas desgastadas o sin buena amortiguación.
- Pisar mal (pronación excesiva o pie plano).
- Poca flexibilidad en gemelos y sóleo.
- Correr en superficies duras sin alternar terrenos.
- Edad: a partir de los 50 años, el tejido pierde elasticidad natural.
¿Cómo prevenir la fascitis plantar?
✅ Elige bien tus zapatillas
Asegúrate de que tienen buena amortiguación y soporte en el arco plantar. Evita correr con calzado viejo o inadecuado para tu pisada.
✅ Estira a diario
Dedica 5 minutos al día a estiramientos de gemelos, sóleo y fascia plantar. Un simple rodillo o pelota de tenis bajo el pie puede marcar la diferencia.
✅ Fortalece el pie
Haz ejercicios de fuerza específicos para la musculatura del pie y tobillo. Caminar descalzo en casa sobre una toalla también ayuda.
✅ Controla la carga de entrenamiento
Aumenta kilómetros de forma progresiva y no te saltes los días de descanso.
✅ Usa calcetines técnicos como los PODOKS
Los calcetines PODOKS están diseñados específicamente para corredores con problemas de fascitis plantar. Incorporan zonas de compresión dirigidas que ayudan a sujetar el arco plantar y mejorar la circulación, reduciendo el dolor y favoreciendo la recuperación. Son cómodos, transpirables y pueden utilizarse tanto en entrenamientos como en el día a día.
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Tratamiento recomendado
- Reposo relativo
Evita correr si el dolor es intenso, pero no dejes de moverte. - Masajes con pelota o rodillo
Rodar una pelota de tenis bajo el pie ayuda a liberar tensión en la fascia. - Aplicación de frío
Usar una botella de agua congelada para masajear el pie 10-15 minutos al día. - Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
Sobre todo del tríceps sural (gemelos y sóleo). - Plantillas personalizadas (si hay alteración biomecánica)
Consulta con un podólogo si necesitas soporte adicional. - Consulta médica
Si el dolor persiste más de 3 semanas, acude a un especialista en medicina deportiva.
¿Se puede seguir corriendo con fascitis plantar?
Depende de la intensidad del dolor. Si es leve y estás en tratamiento, puedes correr reduciendo volumen e intensidad.
Pero si el dolor es agudo al iniciar la marcha o al correr, lo mejor es parar y tratar la causa.
Escuchar al cuerpo es clave para poder volver más fuerte y sin recaídas.
La fascitis plantar puede ser una molestia pasajera o un problema crónico si no se atiende bien. Pero con prevención, zapatillas adecuadas, calcetines técnicos como los PODOKS y estiramientos constantes, puedes seguir corriendo, viajando y disfrutando sin limitaciones